Калькулятор калорий для похудения онлайн по формуле Миффлина-Сан Жеора

Для расчета суточной нормы калорий используется формула Миффлина–Сан Жеора, которая учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Эта формула считается одной из самых точных на сегодняшний день.

Наш калькулятор автоматически выполняет все необходимые расчеты, но если вы хотите рассчитать вручную, формула для мужчин и женщин различается:

• Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
• Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161

Полученный результат умножается на коэффициент физической активности.

Для эффективного и безопасного похудения рекомендуется создавать дефицит калорий в размере 15–20% от вашей суточной нормы.

Такой подход позволяет терять примерно 0,5–1 кг в неделю, что считается оптимальным темпом для сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма.

Преимущества умеренного дефицита:

• Сохранение мышечной ткани
• Минимизация чувства голода и усталости
• Снижение риска срывов и переедания
• Поддержание нормальной скорости метаболизма

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения составляет примерно 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов от общей калорийности рациона.

Такое распределение помогает:

• Белки (30%): Сохранить мышечную массу, обеспечить чувство сытости
• Жиры (30%): Поддержать гормональный баланс и усвоение жирорастворимых витаминов
• Углеводы (40%): Обеспечить энергией для тренировок и повседневной активности

Это соотношение может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня физической активности.

Пересчитывать калорийность рациона рекомендуется в следующих случаях:

• При изменении веса на 3–5 кг: Новый вес требует пересчета суточной нормы калорий
• При смене уровня активности: Изменение режима тренировок или образа жизни
• При достижении плато: Если вес не меняется 3-4 недели при соблюдении плана питания
• При смене цели: Переход с похудения на поддержание веса или набор массы

В среднем, при активном похудении пересчет требуется каждые 4-8 недель.

Да, возраст является важным фактором при расчете калорий. С годами наш метаболизм естественным образом замедляется, и потребность в калориях снижается.

Это происходит по нескольким причинам:

• Уменьшение мышечной массы (после 30 лет мы теряем примерно 3-5% мышечной массы каждые 10 лет)
• Изменение гормонального фона
• Снижение общей физической активности

Поэтому при расчете суточной нормы калорий важно указывать точный возраст, чтобы получить наиболее достоверный результат.

Уровень физической активности учитывается через специальные коэффициенты, которые умножаются на базовый метаболизм:

• Сидячий образ жизни (1.2): Минимальная активность, офисная работа без тренировок
• Легкая активность (1.375): Легкие тренировки 1-3 раза в неделю
• Умеренная активность (1.55): Тренировки средней интенсивности 3-5 раз в неделю
• Высокая активность (1.725): Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
• Экстремальная активность (1.9): Тяжелый физический труд или профессиональный спорт

При выборе уровня активности важно объективно оценивать не только тренировки, но и повседневную активность (ходьба, работа по дому и т.д.).

Если вес не уменьшается при соблюдении дефицита калорий, возможны следующие причины:

1. Недооценка потребляемых калорий: Часто мы не учитываем все перекусы, соусы, напитки
2. Задержка жидкости: Из-за изменения питания, стресса или гормональных колебаний
3. Недостаток сна: Недосып повышает уровень кортизола, что мешает похудению
4. Адаптация метаболизма: Организм привыкает к низкокалорийному питанию
5. Неправильный расчет активности: Переоценка уровня физической активности

Рекомендуется вести пищевой дневник, увеличить водный баланс и добавить физическую активность.